تعتبر الألياف عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، لما له من فوائد عديدة لعملية الهضم وإدارة الوزن والصحة العامة، ومع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من الانتفاخ بعد تناول وجبة إفطار غنية بالألياف.
وفقا لموقع ” healthsite“، بسبب الإفراط في تناول الألياف، قد يعاني بعض الأشخاص من آلام في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن، بالإضافة إلى الإسهال أو الإمساك، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تهيج أو تلف بطانة الجهاز الهضمي، خاصة عند الأشخاص الحساسين أو أولئك الذين يعانون من اضطرابات هضمية موجودة مسبقًا .
ما هو دور الألياف في النظام الغذائي اليومي؟
تعتبر الألياف الغذائية، الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، مهمة لصحة الجهاز الهضمي، ويأتي في شكلين رئيسيين: شكل قابل للذوبان وغير قابل للذوبان، تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
التوصيات المتعلقة بالألياف الغذائية للنساء هي 25-30 جرامًا يوميًا، بينما للرجال 35-40 جرامًا يوميًا”، مضيفًا أن متطلبات الألياف تختلف بين الرجال والنساء بسبب اختلاف متطلباتهم من السعرات الحرارية.
لماذا تسبب الألياف الانتفاخ؟
التخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء
عند زيادة تناول الألياف، خاصة من مصادر مثل الفول والعدس وبعض الخضروات، قد تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف غير المهضومة، تنتج عملية التخمير هذه غازات مثل ثاني أكسيد الكربون والميثان، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.
الألياف تزيد من امتصاص الماء
تمتص الألياف الماء في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تليين حركة الأمعاء، ومع ذلك، فإن الزيادة المفرطة في تناول الألياف دون استهلاك كمية كافية من الماء يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والانتفاخ المحتمل.
الحساسية تجاه بعض الألياف
قد يكون بعض الأشخاص أكثر حساسية لأنواع معينة من الألياف، على سبيل المثال، تحتوي بعض الفواكه والخضروات على سكريات وألياف طبيعية قد يكون من الصعب هضمها، مما يسبب عدم الراحة لبعض الأشخاص.
حافظ على رطوبتك
تمتص الألياف الماء، لذلك من الضروري أن تبقى رطبًا بشكل كافٍ، اهدف إلى شرب الكثير من الماء طوال اليوم للمساعدة في منع الجفاف وتعزيز الهضم السليم.
اختر مصادر سهلة الهضم
يمكنك اختيار مصادر الألياف سهلة الهضم، مثل الشوفان والتوت والموز، توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية قيمة دون إرهاق الجهاز الهضمي.
الجمع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
تحقيق التوازن بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد في تسهيل عملية الهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الفول والعدس وبعض الفواكه، بينما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات.
طهي بعض الخضار
طهي بعض الخضروات يمكن أن يجعلها أسهل في الهضم، يمكن أن يؤدي تبخير أو قلي الخضروات مثل البروكلي أو القرنبيط إلى تقليل محتواها من الألياف وجعلها أكثر لطفًا على الجهاز الهضمي.
فكر في الإنزيمات الهاضمة
يجد بعض الأشخاص راحة من الانتفاخ عن طريق تناول مكملات الإنزيم الهضمي، يمكن أن تساعد هذه الإنزيمات في تحطيم الكربوهيدرات والألياف المعقدة، مما يعزز عملية الهضم بشكل أفضل.
في حين أن وجبة الإفطار الغنية بالألياف توفر العديد من الفوائد الصحية، فمن الضروري أن تضع في اعتبارك مستويات التحمل الفردية، وفي حالة ظهور مشاكل مستمرة في الانتفاخ أو الجهاز الهضمي، فمن المستحسن استشارة الطبيب لاستبعاد أي مخاوف كامنة والحصول على إرشادات مخصصة لاحتياجاتك الغذائية.
