بناء العضلات من الأهداف الشائعة للياقة البدنية، سواء لتحسين شكل الجسم أو أداء رياضي أو الصحة العامة، وهناك عدد من النصائح تساعدك على بناء عضلاتك بشكل صحي وسريع، بحسب موقع ” تايمز ناو”.
نصائح تساعدك لبناء عضلاتك بشكل صحي وسريع
1. قم بتحسين كمية البروتين التي تتناولها
البروتين هو لبنة بناء العضلات، وقد سلطت العديد من الدراسات الضوء على دوره الحاسم في تركيب العضلات، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أنه لتحقيق النمو الأمثل للعضلات، يجب على الأفراد استهلاك ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
تشمل مصادر البروتين عالية الجودة الدجاج والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان والخيارات النباتية مثل العدس . التوقيت مهم أيضا؛ إن تناول البروتين بعد وقت قصير من التمرين يمكن أن يعزز بشكل كبير إصلاح العضلات ونموها.
2. تكثيف تدريبات القوة الخاصة بك
تدريب القوة أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. وجدت دراسة من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن تدريبات المقاومة عالية الكثافة، والتي تتضمن أوزان تعزز نمو العضلات بشكل فعال.
إن دمج الحركات المركبة مثل القرفصاء وتمرين الضغط يعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مما يوفر تمرينًا أكثر كفاءة.
يعد الحمل الزائد التدريجي، أو زيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات تدريجيًا في جلسات تدريب القوة، أمرًا بالغ الأهمية أيضًا للنمو المستمر للعضلات.
3. النوم الجيد
التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه لبناء العضلات، أثناء النوم، ينتج جسمك هرمون النمو، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في نمو العضلات وإصلاحها.
سلطت دراسة نشرت في مجلة Sleep الضوء على التأثير السلبي للحرمان من النوم على تعافي العضلات ونموها.
يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم الاستشفاء الأمثل للعضلات والتوازن الهرموني.
4. تقليل التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى تخريب جهود بناء العضلات عن طريق رفع مستويات الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يمكن أن يكسر الأنسجة العضلية ويمنع النمو، يوضح البحث في مجلة الغدد الصماء أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تركيب العضلات بشكل سلبي.
يمكن أن تساعد تقنيات مثل التأمل واليوجا وتمارين التنفس العميق في التحكم في مستويات التوتر وحماية التقدم في بناء العضلات.
5. تحسين توقيت المغذيات وتكوينها
ما تأكله ومتى يمكن أن يؤثر على نتائج بناء العضلات. تلعب الكربوهيدرات دورًا حاسمًا في تجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، بينما توفر الدهون الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات. تؤكد دراسة في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي على أهمية توقيت المغذيات، مما يشير إلى أن تناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات خلال ساعتين بعد التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
